nnifglenn.blogg.se - Glenn bloggar om NNIF's gym och styrketräningsskola

nnifglenn.blogg.se

Glenn bloggar om NNIF's gym och styrketräningsskola

Dagbok, träningsskolan 29e Februari

Publicerad 2013-02-02 08:17:28 i Träningsskola

Gick igenom lite bänkpress, militärpress, skivstångsrodd, latsdrag - dvs mina favoritövningar för överkroppen! Så att säga styrketränignens tallriksmodell!
 
Bänkpress, aktiva muskler: bröst, främre axlar, triceps
 
Man kan hålla olika brett.
Bredare grepp ger mer bröst och axelaktivering, axlarna roterar mindre = bra ur skadesynpunkt.
Smalare grepp, mer triceps, axlarna roterar mera = mindre bra ur skadesynpunkt.
Tips: kör det grepp som man är mest bekväm med och känns naturligast.
 
Dra bak axlarna genom att dra ihop skulderbladen samt "brösta upp sig". Ryggen ska vara neutral/lätt svankad. Två anledningar, axlarna hamnar i en bättre och säkrare position, pressvinkeln blir bättre för bröstmuskelns aktivering (= bröstmusklerna tar upp större del av vikten.
 
Spänn benen och magen = man ligger stabilt och säkert. Man behöver inte brygga (= böja i ryggen) som en tok, se till att merparten av rumpan är i bänken. Öva upp rörligheten i bröstryggen istället för att böja i ländryggen.

Vänd stången med ett markerat stopp mot bröstet, håll kvar spänningen i de aktiva musklerna där. Vänd ej med en "studs" eller en bit ovanför i luften (axlarna måste då ta upp upp den kompenserande impulsen istället för bröstkorgen)
 
Håll stången med tummen runt och så att kraften från stången åker rakt ned i underarmen, dvs svagt dorsalflexerade (annars bör man köra med handledslindor om man vill ha helt dorsalflexerade handleder)
 
se även:http://www.styrkelabbet.se/bankpress/
 
 
Militärpress aktiva muskler är främre och sida axlar, triceps
 
greppbredd: som med bänkpress, man får testa sig fram. Stången ska iaf kunna vila mot nyckelbenet med underarmarna vinkelräta mot golvet.Stå lätt svankad, dvs neutral position, det är inte stående bänkpress vi ska pyssla med nu.
 
Se till att de är det under hela rörelsen, och att stågnen är över fötterna hela tiden.
Detta kan uppnås genom att man i rörelsens star börjar med att titta rakt upp = man kan ha stången närmare halsen = närmare vertikalen som går genom kroppens masscentrum. Pressa upp och när stången har kommit över huvudet så sänker man hakan och rör bröstet framåt (eller om man hellre vill tänka att man ska fram med höften, ger samma effekt).
 
På tillbakavägen, gör precis tvärtom. Höj hakan när stången är precis över huvudet, bak med bröstet, och ta emot den nära halsen på nyckelbenet.
 

Se även:
http://nnifglenn.blogg.se/2012/december/militarpress-och-rorlighetsovningar.html
http://www.styrkelabbet.se/militarpress/
 
Skivstångsrodd aktia muskler: biceps, underarmar, lats, trapz och övriga skulderbladssmukelr (rhomber, teres minor major) samt baksida axlar
 
finns massa varianter här, man kan luta sig mycket framåt, stå ganska upprätt, hålla brett, smalt, supinerat grepp, pronerat grepp osv.. bara man ser till att ländryggen är rak hela tiden är det säkert. Jag gillar att köra nästa maximalt framåtlutning så att överkroppen är nästa parallell med golvet, samt håller ganska smalt (ca 3cm till pekfingret från den glatta delen på stängerna) dvs axelbrett. )Dessutom gillar jag att ligga på en bänk och köra detta, sk. sälrodd (googla gärna) det blir strikt och belastar inte ländryggen ett dugg! skönt när man kör mkt böj och mark som jag gör )
 
Latsdrag aktiva muskler, som stångrodd men i större utsträckning lats.
 
Dra med axlarna först, går att ha som separat övning! Tränar skuldebladsmuskler som ofta blir bortglömda annars! Dra sedan med armarna och "latsen". Bröst upp dig och ha neutral/svagt svankad rygg (så man blir lite tillbakalutadad, dra dock inte ner vikterna med ländryggen!) på tillbakavägen, gör tvärtom, dvs släpp ut helt genom att höja axlarna.
 
Greppbredd: det som känns bäst, tipsar om "V-handtaget" som är mycket bra om man skulle få/ha känningar i axlarna samt vill hålla lite smalare.
 
Fick frågor om reps och set etc.. här får man faktiskt olika svar beroende på vem man frågar, jag blandar och kör lågreps ca 3-5 och lite högre tex 8-12.
 
Typ såhär tränar jag (vill tävla i både styrkelyft och kroppsbyggning)
 
överkropp pass 1
"potatis och kött:"
Bänkpress 3set 3-5reps
Bänkpress 2set 10reps
Skivsångsrodd/Sälrodd (se texten ovan) 5x8reps
 
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
 
 
vilar 2-3 dagar (kör givetvis ett underkropppass på någon av dessa dagar)
 
överkropp pass 2
Bänkpress 4x10
militärpress 3x6 reps
Chins 3set (klarar ca 8,8,7,6 reps)
Latsdrag 2x10reps
 
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
 
nästa gång, på torsdag, böj och mark! ;)

Schema, styrketräningsskolan Januari och Februari 2013

Publicerad 2013-01-22 12:18:00 i Träningsskola

Schema Januari och Februari (kl 19-20 på gymmet)

Tis 29/1 Glenn Styrketräning allmänt
Tors 31/1 Glenn Styrketräning allmänt
 
Tis 5/ 2 Fredrik Mätningar och tester*
Tors 7/2 Simon/Henrik Styrkelyftsinspirerad styrketräning och kroppsbyggning

Tis 12/2 Fredrik Styrketräning allmänt
Tors 14/2 Gustav Crossfit

Tis 19/2 Simon/Henrik Styrkelyftsinspirerad styrketräning och kroppsbyggning
Tors 21/2 Kim Crossfit/Olympiska lyft
 
Tis 26/2 Alex Strongmanträning i gymmet
Tors 28/2 Simon/Henrik Styrkelyftsinspirerad styrketräning och kroppsbyggning

Vi svarar även på frågor och visar saker utöver föreslaget tema.
(länk med den ursprunliga tanken om träningsskolan, observera att tider mm gällde för HT-12 http://nnifglenn.blogg.se/2012/october/valkommen-till-glenns-nnif-gym-blogg.html)

* kroppssammansättning, styrka och kondition

Fredrik är lic. Personlig tränare och kostrådgivare

Simon och Henrik kom 3a repsektive 1a på gymmets styrketävling HT-12
http://nnifglenn.blogg.se/2012/december/resultat-och-bilder-nnif-styrketavling-2012.html
 
Alex är gymförman och strongmanatlet
 
Gustav och Kim tränar och tävlar i crossfit

Terminsstart, träningsskolan VT-13

Publicerad 2013-01-21 13:47:00 i Träningsskola

Vi drar igång för terminen!

Tisdag 29e och Torsdag 31a Januari, kl 19-20, på gymmet!

Har inget speciellt tema för dessa tillfällen utan kommer väl mest försöka svara på frågor och visa det som folk är intresserade av, annars improviserar jag!

Tanken är att vi kör varje tisdag och torsdag 19-20 och att det kommer finnas ett månadsschema på aktiviteter och teman (på gymmet och här på bloggen). Jag håller på och frågar runt mina kompisar om de kan ha några sessions i Februari :-) Så snart har jag nog ett schema att presentera!

Välkomna!
/Glenn

Militärpress och rörlighetsövningar

Publicerad 2012-12-06 22:36:17 i Träningsskola

Rippetoe, flera delar:
 
 
Jag demonstrerar hehe:
 
 
Stand to squat, en av många demonstrationsvideos:
 
En till bra video för stretch till böj/mark
 
 
Jag ska lägga upp en film där jag går igenom en sjysst övning för ryggen med, en variant på pretzel stretch - googla gärna!

Förslag på ändringar av träningsskolan till vårterminen

Publicerad 2012-12-05 08:37:08 i Träningsskola

Andra tider, typ 18-19 eller 19-20 på tis och tors. Samt kanske en tid på helgerna, lör eller söndag
 
Träningsskola för tjejer, för att signalera att det inte är speciellt hög nivå - fick höra av några tjejer på gymmet att det verkar vara för svårt med träningsskola så de har inte vågat komma dit... jag startade ju träningsskolan just för att vem som helst ska kunna komma och få hjälp och tips! Kanske detta gör att fler tjejer kommer och tränar på gymmet. Sara och Frida vill nog gärna hjälpa till att instruera :-)

Dagbok, träningsskolan 13 och 15 November

Publicerad 2012-11-16 08:47:00 i Träningsskola

Tisdagen 13e Nov så var Fredrik med mig på träningsskolan, han är utbildad PT. Hade annonserat om det men var inte direkt någon som kom för just detta, utan var "det gamla vanliga" att någon ville ha hjälp med marklyft :-)
 
Hoppas fler kommer på tisdag då Fredrik är där igen! Missa inte chansen att fråga en riktigt duktig kille om träningstips!
 
Torsdagen 15e Nov så var Gustav på gymmet och berättade lite om Crossfit och drog igenom ett mer eller mindre standardpass med oss som var där. Han lämnade lite lappar på gymmet som man får ta och testa på! Ska försöka publicera det han gick igenom här på bloggen med. Men crossfit är iaf ett sätt att kombinera styrka och uthållighet med moment från bla gymnastiken (grundaren var gymnast och började experimentera med tyngdlyftning bla).
 
Han rekommenderade att man helt enkelt googlar crossfit så hittar man program, och sedan söker man på youtube om det inte är någon övning man känner till namnet på.
 
Detta var passet vi körde:
 
10 thrusters på lämplig vikt
 
3vändor av:
knäböj (utan vikt) 25reps
svingar (med hantel/kettlebell) 10reps
burpees 10reps
 
10 thrusters på lämplig vikt
 
Jag orkade inte ens den första vändan... tror jag tog för mycket vikt på thursters (50kg) och hade tränat max reps knäböj innan.. men ärligt talat JAG HAR KASS KONDIS! Ska försöka köra detta 1-2ggr i veckan tills det sitter :-)
 
Jag har kört mycket skivstångskomplex förr och jag rekommenderar det starkt, här kan man läsa lite grann om det: http://www.styrkelabbet.se/skivstangskomplex/
min variant:

rumänska marklyft
skivstångsrodd
frivändning med stöt/press
böj bak

5reps/moment vila en minut och kör igen, 3-4vändor totalt, man blir helt slut! (börja med stången, TIPS)
 
 
Hoppas Gustav vill visa ett pass snart igen! :-)
 
Nästa torsdag, den 22a, kommer Gustavs polare Kim och visar de olympiska lyften. Missa inte det!
 
Här är en bra video som går igenom saker man kan göra för sin underbens-mobilitet:
Jag snackade lite grann om detta med en kille, hoppas han läser här!
 
Jag börjar få beröm för mina knäböjar, mitt djup och teknik, så man kan helt klart arbeta upp sin rörlighet - ge inte upp ni som läser här och följer mina tips :-) 
 
Jag har absolut inga känningar i ryggen alls av mina maxreps set igår!
 
Se bara till att köra knäböj så gott det går under tiden med, att köra övningen är den bästa mobilitetsträningen men ibland måste man komplettera med stretching.
 
Nästa steg efter man har fått upp rörligheten är teknikslipning och stärkning av bålen - anser jag iaf. Kanske man ska ha stången längre ner på ryggen? (sk lowbar) kanske ens knän åker in när man böjer? Dags att börja experimentera med fotställningen - i vilket läge är jag starkast och säkrast? Behöver jag ytterligare rörlighet?
 
Mitt mål med knäböj nu är att ta 180kg till sommaren ;-)
 
Glöm inte att signa upp för partyt!!! Information: http://www.nnif.se/
 
Vi ses på gymmet
/ Glenn

Dagbok, träningsskolan 8 November. De olympiska lyften

Publicerad 2012-11-08 20:42:00 i Träningsskola

Tanken var att Kim skulle visa oss de olympiska lyften idag, men han spenderade tråkigt nog dagen på sjukhuset :-( Hoppas kan återhämtar sig fort och kan visa oss detta en annan gång!
 
Dock så var Alex på gymmet och som det träningsorakel han är kunde han visa och berätta för oss! :-)
 
Frivändning med stöt, Alex tips var att man börjar med att bemästra styrkevändning och hängande vändningar först innan man börjar ge sig in på de djupa s.k. sittvändningarna. Bra assistansövningar är ryckdrag (man börjar med stången strax över knähöjd, kontraherar benmusklerna, ryggen samt kappmuskeln (trapz'en) samtidigt så att stången åker upp en bit i en explosiv rörelse) samt frontböj med olypisk fattning givetvis. För stöt rekommenedrade Alex att man kör stöt från ställning som assistansövning (dvs lyft stången från en hög ställning till axlarna, istället för att frivända upp den)
 
Ryck "samma"här, styrkeryck och hängryck först. Assistansövningar ryckknäböj (knäböj med stången hålld över huvudet) samt att man ställer sig som i startläget i knäböj och "sätter sig ned" under stången i en snabb explosiv rörelse och fångar den med raka utsträckta armar. Man kan även ta några steg med stången på raka armar för att bli mer bekväm med att ha stången i det läget.

Dagbok träningsskolan 6 November - rörlighet för knäböj

Publicerad 2012-11-07 00:05:00 i Träningsskola

Denna är bra: http://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw
 
Och: http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/
 
Dessutom kan man köra paus-knäböj på lite lättare vikt, satsa på att svanka som bara den, sedan ta sig ned till precis det läget som höftebenet börjar rotera fram så att ryggen rundas, stanna upp där och känn efter vart det stramar. Spänn den muskeln som stramar några sekunder och slappna av, försök sedan gå ned djupare med bibehållen rak rygg. Upprepa några gånger. (Tack Mikael Janson för tipset)
 
Det brukar vara ljumskarna och sjärt-musklerna (gluteus maximus, minimus, medius, piriformis etc) som stramar - dessa kan man sedan stretcha lite extra (jag rekomenderar s.k. KAT stretching, dvs töj, spänn, slappna av, töj mer)
 
När man fått upp rörligheten så att man kan göra åtminstone hyffsat djupa böjar med rak ländrygg är det bara att börja köra massor med knäböj, ofta, med bra teknik, gärna på lite lättare vikter ofta och djupt, än tyngre vikter sällan. Så kommer man utföra en s.k. dynamisk aktiv stretch, som är den bästa och mest effektiva formen av rörlighetsträning. Kör 3set 10reps på dina "uppvärmningsvikter" 3 gånger i veckan, står knäböj på schemat, ja lassa på mer vikt på stången och kör på! Samt BETYDLIGT roligare än att sitta och töja som en dåre.
 
När man är mer eller mindre nöjd med detta kan man värma upp med lite färre set och köra mer sällan.
 
Rekommenderar Stronglifts 5x5 där man kör knäböj 5x5, 3gånger i veckan (man börjar med lätta vikter och höjer 2.5kg varje pass).. där får man köra mycket lätta böj i början, ett utmärkt tillfälle att få in tekniken och rörligheten!
 
 

Träningsskola, dagbok 30/10, 1/11 och 3/11

Publicerad 2012-11-03 16:08:00 i Träningsskola

Tisdagen 30/10 hade vi lite mätningar på gymmet, var väl en ca 8-9st som utförde fett% mätning med mera, med kaliper samt bioimpendansvåg
Ett uthållighetstest i bänkpress utfördes, här skulle man pressa 36kg upp och ned i takt med en metronom, ca 1slag/sekund. Mer än 33reps = mycket bra och högsta på skalan! Jag gjorde 33 bara för att komma dit hehe var en till som klarade av det :-)
 
Torsdag 1/11 hjälpte jag bara en lite med marklyft igen, såg bra ut!
 
Lördag 3/11 inte en kotte
 
Får se om det blir mer drag nästa vecka, då kör vi tisdag som vanligt 20-21 och på torsdag är det special: olympiska lyft med Kim, kl 18 börjar det. Lördag 12-13 som vanligt.
 
Styrkelyftstävlingen börjar utkristallisera sig, se inlägg under kategorin "tävling"

Tre bra nybörjarprogram för styrketräning

Publicerad 2012-10-26 23:24:00 i Träningsskola

Dessa två är väldigt snarlika och är bra/populära sätt att öka sin styrka och teknik i de övningar som kommer att bygga grunden för en bra fysik!
 
Starting Strength:
http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/
 
Stronglifts 5x5:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=168071
 
 
Nedanstående är i sig inget "program", utan snarare en filosofi kan man säga. Bygger på periodisering enligt procentsatser av sitt 1RM och är väldigt flexibelt, "Wendler 5/3/1" kallas det och används faktiskt av många styrkeatleter på relativt hög nivå!
 
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=136832
 
 
 

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Prenumerera och dela