Dagbok träningsskolan 6 November - rörlighet för knäböj - nnifglenn.blogg.se

nnifglenn.blogg.se

Glenn bloggar om NNIF's gym och styrketräningsskola

Dagbok träningsskolan 6 November - rörlighet för knäböj

Publicerad 2012-11-07 00:05:00 i Träningsskola

Denna är bra: http://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw
 
Och: http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/
 
Dessutom kan man köra paus-knäböj på lite lättare vikt, satsa på att svanka som bara den, sedan ta sig ned till precis det läget som höftebenet börjar rotera fram så att ryggen rundas, stanna upp där och känn efter vart det stramar. Spänn den muskeln som stramar några sekunder och slappna av, försök sedan gå ned djupare med bibehållen rak rygg. Upprepa några gånger. (Tack Mikael Janson för tipset)
 
Det brukar vara ljumskarna och sjärt-musklerna (gluteus maximus, minimus, medius, piriformis etc) som stramar - dessa kan man sedan stretcha lite extra (jag rekomenderar s.k. KAT stretching, dvs töj, spänn, slappna av, töj mer)
 
När man fått upp rörligheten så att man kan göra åtminstone hyffsat djupa böjar med rak ländrygg är det bara att börja köra massor med knäböj, ofta, med bra teknik, gärna på lite lättare vikter ofta och djupt, än tyngre vikter sällan. Så kommer man utföra en s.k. dynamisk aktiv stretch, som är den bästa och mest effektiva formen av rörlighetsträning. Kör 3set 10reps på dina "uppvärmningsvikter" 3 gånger i veckan, står knäböj på schemat, ja lassa på mer vikt på stången och kör på! Samt BETYDLIGT roligare än att sitta och töja som en dåre.
 
När man är mer eller mindre nöjd med detta kan man värma upp med lite färre set och köra mer sällan.
 
Rekommenderar Stronglifts 5x5 där man kör knäböj 5x5, 3gånger i veckan (man börjar med lätta vikter och höjer 2.5kg varje pass).. där får man köra mycket lätta böj i början, ett utmärkt tillfälle att få in tekniken och rörligheten!
 
 

Kommentarer

Kommentera inlägget här
Publiceras ej

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Prenumerera och dela