Dagbok 23e och 25e Oktober
25e oktober (23e var ingen där hehe)
Visade först lite tips på övningar man kan göra med stocken. Stockvändningar med press/kickstöt samt stock-rodd (en variant på skivstångsrodd som jag tycker är sjukt bra!)
Sedan visade jag marklyft igen, ytterligare tips kommer här:
Dra bak axlarna redan i startläget (brösta upp dig!) och fortsätt att dra bak dem under hela lyftet så att de är fullt sammandragna i slutet av lyftet. Detta hjälper till att hålla övre delen av ryggen rak under hela lyftet. Observera att ländryggen bara ska kontraheras så att man har denna vinkelrät mot marken i slutpositionen!
Ha stången nära kroppen, låt stången nudda smalbenen i startläget – detta hjälper till att få stången i ett bra utgångsläge för att bli dragen upp längs med låren genom att skjuta fram höften (som jag beskriv i ett tidigare blogg-inlägg). Obs, man kan få blåmärken på smalbenen ;-)
Vid ett så kallat mixat grepp, försök hålla så att långfingrarna är lika långt i från skivstångens mitt - detta för att undvika att lyfta snett.
Jag gick snabbt igenom styrkelabbet's uppvärmnings och stretchprogram för knäböj och marklyft, man kan hitta det här: http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/ observera att mail från styrkelabbet lätt hamnar i din e-mails skräpkorg...
Man kan (och bör?) komplettera detta med en stretchövning för piriformis (en del av rumpans muskulatur), denna är min favorit: http://www.youtube.com/watch?v=2qZ517Rw7ME
Till sist visade jag lite tips på hur man kan träna benen med ”minimal” belastning av ryggen. Man kan göra enbensresningar från sittande läge, tex på en bänk eller från träbockarna. En annan schysst övning är att göra uppsteg på träbockarna med en skivstång (som inte direkt behöver vara tungt lassad!). Gustav visade lite trix för att lyckas med en ”kosack-böj” (jag kom inte ens halvvägs ned hahaha)
En bra video som demonstrerar i stort sett perfekt teknik i knäböj, bänkpress och marklyft: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UoxdYPZUphE#!