Dagbok, träningsskolan 29e Februari
Gick igenom lite bänkpress, militärpress, skivstångsrodd, latsdrag - dvs mina favoritövningar för överkroppen! Så att säga styrketränignens tallriksmodell!
Bänkpress, aktiva muskler: bröst, främre axlar, triceps
Man kan hålla olika brett.
Bredare grepp ger mer bröst och axelaktivering, axlarna roterar mindre = bra ur skadesynpunkt.
Smalare grepp, mer triceps, axlarna roterar mera = mindre bra ur skadesynpunkt.
Tips: kör det grepp som man är mest bekväm med och känns naturligast.
Dra bak axlarna genom att dra ihop skulderbladen samt "brösta upp sig". Ryggen ska vara neutral/lätt svankad. Två anledningar, axlarna hamnar i en bättre och säkrare position, pressvinkeln blir bättre för bröstmuskelns aktivering (= bröstmusklerna tar upp större del av vikten.
Spänn benen och magen = man ligger stabilt och säkert. Man behöver inte brygga (= böja i ryggen) som en tok, se till att merparten av rumpan är i bänken. Öva upp rörligheten i bröstryggen istället för att böja i ländryggen.
Vänd stången med ett markerat stopp mot bröstet, håll kvar spänningen i de aktiva musklerna där. Vänd ej med en "studs" eller en bit ovanför i luften (axlarna måste då ta upp upp den kompenserande impulsen istället för bröstkorgen)
Håll stången med tummen runt och så att kraften från stången åker rakt ned i underarmen, dvs svagt dorsalflexerade (annars bör man köra med handledslindor om man vill ha helt dorsalflexerade handleder)
se även:http://www.styrkelabbet.se/bankpress/
Militärpress aktiva muskler är främre och sida axlar, triceps
greppbredd: som med bänkpress, man får testa sig fram. Stången ska iaf kunna vila mot nyckelbenet med underarmarna vinkelräta mot golvet.Stå lätt svankad, dvs neutral position, det är inte stående bänkpress vi ska pyssla med nu.
Se till att de är det under hela rörelsen, och att stågnen är över fötterna hela tiden.
Detta kan uppnås genom att man i rörelsens star börjar med att titta rakt upp = man kan ha stången närmare halsen = närmare vertikalen som går genom kroppens masscentrum. Pressa upp och när stången har kommit över huvudet så sänker man hakan och rör bröstet framåt (eller om man hellre vill tänka att man ska fram med höften, ger samma effekt).
På tillbakavägen, gör precis tvärtom. Höj hakan när stången är precis över huvudet, bak med bröstet, och ta emot den nära halsen på nyckelbenet.
Se även:
http://nnifglenn.blogg.se/2012/december/militarpress-och-rorlighetsovningar.html
http://www.styrkelabbet.se/militarpress/
Skivstångsrodd aktia muskler: biceps, underarmar, lats, trapz och övriga skulderbladssmukelr (rhomber, teres minor major) samt baksida axlar
finns massa varianter här, man kan luta sig mycket framåt, stå ganska upprätt, hålla brett, smalt, supinerat grepp, pronerat grepp osv.. bara man ser till att ländryggen är rak hela tiden är det säkert. Jag gillar att köra nästa maximalt framåtlutning så att överkroppen är nästa parallell med golvet, samt håller ganska smalt (ca 3cm till pekfingret från den glatta delen på stängerna) dvs axelbrett. )Dessutom gillar jag att ligga på en bänk och köra detta, sk. sälrodd (googla gärna) det blir strikt och belastar inte ländryggen ett dugg! skönt när man kör mkt böj och mark som jag gör )
Latsdrag aktiva muskler, som stångrodd men i större utsträckning lats.
Dra med axlarna först, går att ha som separat övning! Tränar skuldebladsmuskler som ofta blir bortglömda annars! Dra sedan med armarna och "latsen". Bröst upp dig och ha neutral/svagt svankad rygg (så man blir lite tillbakalutadad, dra dock inte ner vikterna med ländryggen!) på tillbakavägen, gör tvärtom, dvs släpp ut helt genom att höja axlarna.
Greppbredd: det som känns bäst, tipsar om "V-handtaget" som är mycket bra om man skulle få/ha känningar i axlarna samt vill hålla lite smalare.
Fick frågor om reps och set etc.. här får man faktiskt olika svar beroende på vem man frågar, jag blandar och kör lågreps ca 3-5 och lite högre tex 8-12.
Typ såhär tränar jag (vill tävla i både styrkelyft och kroppsbyggning)
överkropp pass 1
"potatis och kött:"
Bänkpress 3set 3-5reps
Bänkpress 2set 10reps
Skivsångsrodd/Sälrodd (se texten ovan) 5x8reps
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
vilar 2-3 dagar (kör givetvis ett underkropppass på någon av dessa dagar)
överkropp pass 2
Bänkpress 4x10
militärpress 3x6 reps
Chins 3set (klarar ca 8,8,7,6 reps)
Latsdrag 2x10reps
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
nästa gång, på torsdag, böj och mark! ;)
Bänkpress, aktiva muskler: bröst, främre axlar, triceps
Man kan hålla olika brett.
Bredare grepp ger mer bröst och axelaktivering, axlarna roterar mindre = bra ur skadesynpunkt.
Smalare grepp, mer triceps, axlarna roterar mera = mindre bra ur skadesynpunkt.
Tips: kör det grepp som man är mest bekväm med och känns naturligast.
Dra bak axlarna genom att dra ihop skulderbladen samt "brösta upp sig". Ryggen ska vara neutral/lätt svankad. Två anledningar, axlarna hamnar i en bättre och säkrare position, pressvinkeln blir bättre för bröstmuskelns aktivering (= bröstmusklerna tar upp större del av vikten.
Spänn benen och magen = man ligger stabilt och säkert. Man behöver inte brygga (= böja i ryggen) som en tok, se till att merparten av rumpan är i bänken. Öva upp rörligheten i bröstryggen istället för att böja i ländryggen.
Vänd stången med ett markerat stopp mot bröstet, håll kvar spänningen i de aktiva musklerna där. Vänd ej med en "studs" eller en bit ovanför i luften (axlarna måste då ta upp upp den kompenserande impulsen istället för bröstkorgen)
Håll stången med tummen runt och så att kraften från stången åker rakt ned i underarmen, dvs svagt dorsalflexerade (annars bör man köra med handledslindor om man vill ha helt dorsalflexerade handleder)
se även:http://www.styrkelabbet.se/bankpress/
Militärpress aktiva muskler är främre och sida axlar, triceps
greppbredd: som med bänkpress, man får testa sig fram. Stången ska iaf kunna vila mot nyckelbenet med underarmarna vinkelräta mot golvet.Stå lätt svankad, dvs neutral position, det är inte stående bänkpress vi ska pyssla med nu.
Se till att de är det under hela rörelsen, och att stågnen är över fötterna hela tiden.
Detta kan uppnås genom att man i rörelsens star börjar med att titta rakt upp = man kan ha stången närmare halsen = närmare vertikalen som går genom kroppens masscentrum. Pressa upp och när stången har kommit över huvudet så sänker man hakan och rör bröstet framåt (eller om man hellre vill tänka att man ska fram med höften, ger samma effekt).
På tillbakavägen, gör precis tvärtom. Höj hakan när stången är precis över huvudet, bak med bröstet, och ta emot den nära halsen på nyckelbenet.
Se även:
http://nnifglenn.blogg.se/2012/december/militarpress-och-rorlighetsovningar.html
http://www.styrkelabbet.se/militarpress/
Skivstångsrodd aktia muskler: biceps, underarmar, lats, trapz och övriga skulderbladssmukelr (rhomber, teres minor major) samt baksida axlar
finns massa varianter här, man kan luta sig mycket framåt, stå ganska upprätt, hålla brett, smalt, supinerat grepp, pronerat grepp osv.. bara man ser till att ländryggen är rak hela tiden är det säkert. Jag gillar att köra nästa maximalt framåtlutning så att överkroppen är nästa parallell med golvet, samt håller ganska smalt (ca 3cm till pekfingret från den glatta delen på stängerna) dvs axelbrett. )Dessutom gillar jag att ligga på en bänk och köra detta, sk. sälrodd (googla gärna) det blir strikt och belastar inte ländryggen ett dugg! skönt när man kör mkt böj och mark som jag gör )
Latsdrag aktiva muskler, som stångrodd men i större utsträckning lats.
Dra med axlarna först, går att ha som separat övning! Tränar skuldebladsmuskler som ofta blir bortglömda annars! Dra sedan med armarna och "latsen". Bröst upp dig och ha neutral/svagt svankad rygg (så man blir lite tillbakalutadad, dra dock inte ner vikterna med ländryggen!) på tillbakavägen, gör tvärtom, dvs släpp ut helt genom att höja axlarna.
Greppbredd: det som känns bäst, tipsar om "V-handtaget" som är mycket bra om man skulle få/ha känningar i axlarna samt vill hålla lite smalare.
Fick frågor om reps och set etc.. här får man faktiskt olika svar beroende på vem man frågar, jag blandar och kör lågreps ca 3-5 och lite högre tex 8-12.
Typ såhär tränar jag (vill tävla i både styrkelyft och kroppsbyggning)
överkropp pass 1
"potatis och kött:"
Bänkpress 3set 3-5reps
Bänkpress 2set 10reps
Skivsångsrodd/Sälrodd (se texten ovan) 5x8reps
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
vilar 2-3 dagar (kör givetvis ett underkropppass på någon av dessa dagar)
överkropp pass 2
Bänkpress 4x10
militärpress 3x6 reps
Chins 3set (klarar ca 8,8,7,6 reps)
Latsdrag 2x10reps
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
nästa gång, på torsdag, böj och mark! ;)