Dagbok, träningsskolan 16 oktober
Enkelhet: Hellre bemästra en handfull övningar än 20st halvdant, styrketräning är på många sätt en teknik”sport”.
Fokusera på övningar som arbetar stora delar av kroppen (basövningar) ”Träningens kött och potatis”.
För underkroppen, grunderna i knäböj och frontböj.
Knäböj, rörlighet i baksida lår, rumpa och adduktorer (insida lår) är ofta ett problem. Man vill komma ner så djup som möjligt med rak rygg. Är man stel så stannar man ofta halvvägs ned – påfrestande för knän, eller så faller man fram och rundar av ryggen – påfrestande för ryggen. Dessutom kommer halva repetitioner inte att öka ens rörlighet i långa loppet. Hur brett ska man stå? Valfritt, ju rörligare man är desto smalare kan man stå. Se bara till att knäna går i samma riktning som fötterna pekar.
Frontböj, stången hålls framför huvudet - antingen med det s.k. ”olmpyska greppet” (kräver god rörlighet i triceps, övre ryggens muskler samt underarmen). Skivstången skall dock inte ligga och belasta handen eller underarmen, utan på axlarna – axlarna skall fungera som en ”hylla” för stången. Jag visar en bra stretchövning här – att man använder gummibanden att stretcha ut triceps och lats (se filmerna), man blir ofta stel i triceps av te.x. Bänkpress där de inte får jobba i sin fulla längd. I övrigt, som i vanlig knäböj. Här kommer man märka att bålen måste arbeta mera för att man inte ska falla framåt – resulterar i att man tappar stången! Så på detta sätt är frontböj en trevligare övning än knäböj, man får en inbyggd säkerhetsspärr som gör att man inte kan böja fram ryggen lika lätt.
Länkar som visar utförande och fler tips!
http://www.styrkelabbet.se/knaboj/
http://www.styrkelabbet.se/frontboj/
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Prn87xh2xlw
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=Un1PDhrU3h0
För överkroppen, grunderna i stående press, bänkpress, skivstångsrodd och latsdrag
Stående press, håll så brett man önskar / tycker är bekvämast / läget man är som starkast i. Några cm bredare än axelpress brukar vara en bra start. Låt skivstången vila på nyckelbenen, håll blicken uppåt. Spänn magen och rumpan, pressa stången uppåt. När stången har passerat huvudet, skjut ned hakan samt sjukt fram bröstet. Stången slutposition skall vara precis rakt över huvudet, ej framför! - med raka armar. Man kan tänka på att i startläget försöka att skjuta stången uppåt-bakåt, det brukar hjälpa en del.
http://www.styrkelabbet.se/militarpress/
Bänkpress, greppets bredd likaså här, valfritt. Dock brukar ett allt för smalt grepp resultera i att axlarna roteras mycket och belastar de små (och därmed inte designade att vara starka) musklerna inuti axeln (rotatorkuffarna). Ligg inte på bänken som en överkörd grävling, brösta upp dig, dra ihop skulderbladen och tryck på lite med benen så att ryggen bildar en liten svank. Överdriv dock ej detta, kan resultera i överspänd korsrygg samt att man lurar sig själv genom att ”lyfta mer”. Låt en del av rumpan hela tiden vara i kontakt med bänken. Snåla ej med rörelsen, låt stången vidröra bröstkorgen och upp sedan till raka armar. Studsa ej stången mot bröstet utan bibehåll spänningen i musklerna hela tiden.
Skivstångsrodd, igen, håll så brett man tycker är bekvämt, känns bäst. Ganska smalt tycker jag blir bäst. Stå så framåutlutad man bara kan med rak / svankad rygg (här är man – igen – ofta stel i baksida lår och rumpa) och dra skivstången mot naveln, låt armbågarna gå längs med sidan av kroppen, och sikta på att dra skivstången bakåt samtidigt som man drar den uppåt. Kan verka vara en ganska klurig övning, men är en mycket givande övning för biceps och ryggens övre muskulatur.
Latsdrag, om man har en rak stång – försök hålla brett, om V-handtag.. ja då måste man hålla smalt hehe.. Börja rörelsen genom att först dra ned axlarna (en viktig del av rörelsen som många glömmer) och sedan med armarna och latsen (ryggens stora sido-muskel) tills det att stången vidrör bröstet. Bröst gärna upp och möt stången med bröstkorgen i detta läge. Släpp upp stången kontrollerat hela vägen upp, dvs låt axlarna åka ända upp. Detta kommer dels att träna övre ryggens muskler effektivare samt bibehålla en god rörlighet i övre delen av ryggen = bättre kroppshållning och mindre skaderisk i framtiden.
Hur lägga upp set, reps och pass?
Som nybörjare finns det i princip två sätt att göra detta. Man vill öva upp tekniken, vilket görs bäst om man gör ett fåtal repetitioner i taget med starkt fokus, varje repetition skall vara på blodigt allvar även om vikten är superlätt. Detta kommer inpräntas i hjärnan och vara till gagn senare i träningslivet, teknik är en mycket stor del av styrketräning. Dessutom vill man förbereda leder och muskelfästen för den kommande tunga träningen. Det är sällan så att man skadar musklerna i sig om man tränar för hårt, springer mycket osv, utan det är lederna och muskelfästena som tar stryk först (oftast iaf). Detta eftersom muskler verkar byggas upp starkare snabbare än vad leder och muskelfästen gör. Därför bör man inte vara allt för het på gröten i början och lassa på med vikt.
Så antingen börjar man träna med en vikt som är väldigt lätt, tex börja bara med skivstången (20kg, är man svagare får man kanske börja med en av ”skolstängerna”) och kör 5repetitioner i 5set. Sedan så höjer man med 2.5kg för varje pass, så att det sammanlagt tar ca 4-8 veckor innan man kommer upp i en vikt som man får kämpa lite för att kunna fullfölja 5reps i 5set med. Eller så kör man ca 10 repetitioner per övning i 3set, på en vikt man kanske skulle ha klarat 20st av, så kör höjer man med 2.5kg totalt till nästa pass man utför denna övning, tills man kommer upp till en vikt som man får kämpa lite för att klara 3x10 med. Nackdelen med denna senare metod är att man gör fler repetitioner vilket inte är optimalt i tekniksyfte.
När man har kommit förbi denna period av anpassning så finns det i huvudsak två sätt att mäta sina framsteg med (progression). Det första är att man specificerar antalet set och repetitioner man skall göra under en viss tidsperiod (tex 2månader framöver) och köra på allt tyngre vikter.
Ett exempel, jag vill under de kommande 10veckorna köra 3set med 10repetioner på så tung vikt jag bara kan i bänkpress. Dagens pass inleds med 100kg, jag klarar galant 10st och höjer därför vikten till 105kg till nästa set och klarar då 9st. Det 3e och avslutande setet sänker jag till 100kg och klarar 10st till. Nästa pass jag skall köra bänkpress så börjar jag därför med med 105kg och hoppas på att kunna göra 10st. Så målet är att successivt höja vikten så att jag kan hålla mig på 3set med ca 10repetioner.
Ett annat exempel, jag vill köra på samma vikt i alla set, men öka antalet repetitioner sammanlagt från pass till pass. Tex vill jag köra med 100kg i bänkpress i 5set tills jag sammanlagt klarar 50repetioner. Första passet kanske jag kör 8, 8, 8, 6, 4 = 34 repetitioner och nästa pass 10, 8, 8, 6 ,6 = 38st. Så på detta sätt håller jag alltså reda på mina framsteg i övningen. När jag klarat 50st på 5set sammanlagt så ökar jag vikten.
Pass ett pass kan innehålla knäböj, stående press och latsdrag (samt raka marklyft) och ett annat pass frontböj, bänkpress, skivstångsrodd (samt marklyft). Sedan kan man slänga in några fler övningar för tex armar eller mage eller vad man nu tycker är kul. Jag gjorde liknelsen att basövningarna är träningens kött och potatis, och isoleraned övningar för såsen man har till.
Jag fick en fråga om hur man öka sin styrka i tex bänkpress, olika program för det osv, här är lite länkar för sådant (obs, detta är bortom nybörjarträning) men kan vara intressant att känna till.
http://www.weightrainer.net/spreadsheets/powerlifting.html
http://www.joeskopec.com/programs.html
(tänkte ta upp detta senare när jag kommer in till att tävla i styrketräning, nämligen styrkelyft)
Nästa gång på torsdag, tänkte jag visa två varianter på marklyft, vettiga rörlighetsövningar samt repetera det vi gjorde idag för nya deltagare.
Välkomna på torsdag!
/ Glenn
p.s. bloggen har hittls haft 50st unika besökare, vilket jag tycker är jättebra :-)
