nnifglenn.blogg.se

Här kan man läsa om skivstångskomplex, jag har skrivit lite bland kommentarerna där!

 

http://www.styrkelabbet.se/skivstangskomplex/

 

 

Sista tillfället med träningsskolan blir torsdag 13e December

 

Drar igång träningsskolan igen efter terminsstart (som är ca 1a Februari) och då kanske jag ändrar tiden till säg 19-20 istället för att se om det kommer mer folk då :-)

Pga bristande intresse så ställs träningsskolan in på lördagar tillsvidare

Tisdagen 13e Nov så var Fredrik med mig på träningsskolan, han är utbildad PT. Hade annonserat om det men var inte direkt någon som kom för just detta, utan var "det gamla vanliga" att någon ville ha hjälp med marklyft :-)

 

Hoppas fler kommer på tisdag då Fredrik är där igen! Missa inte chansen att fråga en riktigt duktig kille om träningstips!

 

Torsdagen 15e Nov så var Gustav på gymmet och berättade lite om Crossfit och drog igenom ett mer eller mindre standardpass med oss som var där. Han lämnade lite lappar på gymmet som man får ta och testa på! Ska försöka publicera det han gick igenom här på bloggen med. Men crossfit är iaf ett sätt att kombinera styrka och uthållighet med moment från bla gymnastiken (grundaren var gymnast och började experimentera med tyngdlyftning bla).

 

Han rekommenderade att man helt enkelt googlar crossfit så hittar man program, och sedan söker man på youtube om det inte är någon övning man känner till namnet på.

 

Detta var passet vi körde:

 

10 thrusters på lämplig vikt

 

3vändor av:

knäböj (utan vikt) 25reps

svingar (med hantel/kettlebell) 10reps

burpees 10reps

 

10 thrusters på lämplig vikt

 

rumänska marklyft
skivstångsrodd
frivändning med stöt/press
böj bak

5reps/moment vila en minut och kör igen, 3-4vändor totalt, man blir helt slut! (börja med stången, TIPS)

Hoppas Gustav vill visa ett pass snart igen! :-)

 

Nästa torsdag, den 22a, kommer Gustavs polare Kim och visar de olympiska lyften. Missa inte det!

Här är en bra video som går igenom saker man kan göra för sin underbens-mobilitet:

Jag snackade lite grann om detta med en kille, hoppas han läser här!

 

Jag börjar få beröm för mina knäböjar, mitt djup och teknik, så man kan helt klart arbeta upp sin rörlighet - ge inte upp ni som läser här och följer mina tips :-) 

 

Jag har absolut inga känningar i ryggen alls av mina maxreps set igår!

 

Se bara till att köra knäböj så gott det går under tiden med, att köra övningen är den bästa mobilitetsträningen men ibland måste man komplettera med stretching.

 

Nästa steg efter man har fått upp rörligheten är teknikslipning och stärkning av bålen - anser jag iaf. Kanske man ska ha stången längre ner på ryggen? (sk lowbar) kanske ens knän åker in när man böjer? Dags att börja experimentera med fotställningen - i vilket läge är jag starkast och säkrast? Behöver jag ytterligare rörlighet?

 

Mitt mål med knäböj nu är att ta 180kg till sommaren ;-)

 

Glöm inte att signa upp för partyt!!! Information: http://www.nnif.se/

 

Vi ses på gymmet

/ Glenn

Hoppas att Kim inte hamnar på sjukhus igen nu utan kan visa oss lite olympiska lyft :)

 

Frivändning med press & Ryck

 

kl 18

 

Välkommna!

/ Glenn och Kim

Tanken var att Kim skulle visa oss de olympiska lyften idag, men han spenderade tråkigt nog dagen på sjukhuset :-( Hoppas kan återhämtar sig fort och kan visa oss detta en annan gång!

 

Dock så var Alex på gymmet och som det träningsorakel han är kunde han visa och berätta för oss! :-)

 

Frivändning med stöt, Alex tips var att man börjar med att bemästra styrkevändning och hängande vändningar först innan man börjar ge sig in på de djupa s.k. sittvändningarna. Bra assistansövningar är ryckdrag (man börjar med stången strax över knähöjd, kontraherar benmusklerna, ryggen samt kappmuskeln (trapz'en) samtidigt så att stången åker upp en bit i en explosiv rörelse) samt frontböj med olypisk fattning givetvis. För stöt rekommenedrade Alex att man kör stöt från ställning som assistansövning (dvs lyft stången från en hög ställning till axlarna, istället för att frivända upp den)

 

Ryck "samma"här, styrkeryck och hängryck först. Assistansövningar ryckknäböj (knäböj med stången hålld över huvudet) samt att man ställer sig som i startläget i knäböj och "sätter sig ned" under stången i en snabb explosiv rörelse och fångar den med raka utsträckta armar. Man kan även ta några steg med stången på raka armar för att bli mer bekväm med att ha stången i det läget.

Denna är bra: http://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw

 

 

Dessutom kan man köra paus-knäböj på lite lättare vikt, satsa på att svanka som bara den, sedan ta sig ned till precis det läget som höftebenet börjar rotera fram så att ryggen rundas, stanna upp där och känn efter vart det stramar. Spänn den muskeln som stramar några sekunder och slappna av, försök sedan gå ned djupare med bibehållen rak rygg. Upprepa några gånger. (Tack Mikael Janson för tipset)

 

Det brukar vara ljumskarna och sjärt-musklerna (gluteus maximus, minimus, medius, piriformis etc) som stramar - dessa kan man sedan stretcha lite extra (jag rekomenderar s.k. KAT stretching, dvs töj, spänn, slappna av, töj mer)

 

När man fått upp rörligheten så att man kan göra åtminstone hyffsat djupa böjar med rak ländrygg är det bara att börja köra massor med knäböj, ofta, med bra teknik, gärna på lite lättare vikter ofta och djupt, än tyngre vikter sällan. Så kommer man utföra en s.k. dynamisk aktiv stretch, som är den bästa och mest effektiva formen av rörlighetsträning. Kör 3set 10reps på dina "uppvärmningsvikter" 3 gånger i veckan, står knäböj på schemat, ja lassa på mer vikt på stången och kör på! Samt BETYDLIGT roligare än att sitta och töja som en dåre.

 

När man är mer eller mindre nöjd med detta kan man värma upp med lite färre set och köra mer sällan.

 

Rekommenderar Stronglifts 5x5 där man kör knäböj 5x5, 3gånger i veckan (man börjar med lätta vikter och höjer 2.5kg varje pass).. där får man köra mycket lätta böj i början, ett utmärkt tillfälle att få in tekniken och rörligheten!

 

 

Norrlands Varjehanda besöker NNIF-gym kvällen tisdag 6/11 för ett reportage! De kommer i anslutning till träningsskolan :-)

 

 

De kommer även att besöka andra NNIF-aktiveteter och prova på dessa

 

Edit: Det kom bara dit en extremt vilsen kille och ställde frågor som typ "vad kostar det" (dvs information som står på hemsidan www.nnif.se) och trodde att det var hyresgästföreningens gym men att nationen hade mig där som instruktör typ.. inte ens kort tog han, utan skulle komma en person nästa veckan och göra det.. trodde att det skulle komma ett helt gäng och provträna med mera... :-(

Gustav berättar om och visar sin CrossFit-träning på träningsskolan torsdagen den 15e November kl 20

 

välkomna!

 

CrossFit är ett registerat varumärke http://www.crossfit.com/

Vi kör 15e december, kl 11 är det obligatorisk samling på gymmet för genomgång, invägning (till wilkspoäng), uppvärmning samt fastställande av ingångsvikter (ej hemlighetsstämplade) till protokollet för att sammanställa lyftordning (tyngst vikt sist ut) samt sin inställning till Power Racke och bänkpress-ställningen.

 

En anmälningslista kommer att sättas upp på gymmet, denna blir därmed det officiella sättet att anmäla sig på! Om det ej finns minst 6 namn på listan när den sammanställs den 10e december blir tävlingen tyvärr inställd.

 

Stången får släppas ned i marklyft, även om det ej rekommenderat i skadesynpunkt.

 

Man uppmanas att tävla i tights och tajt t-shirt/linne. Glenn kommer att ta med sina tights (ca 8par) för utlåning vid behov.

 

Eftersom vi kommer ha ont om funktionärer uppmanas man som deltagare att passa varandra i bänkpress och knäböj.

 

I bänkpress ska man bara ingripa när stången är på väg ned och har hamnat på pressarens bröstkorg igen, dvs "rädda livet på pressaren" och man ska stå tillräckligt långt ifrån och ej störa med händer eller liknande under lyftet. Man skall alltså inte ingripa när stången är i luften.

 

Om pressaren vill ha utlyft skall detta meddelas till domarna i förväg. Man kommer överens om sin passare/utlyftare när utlyft skall ske (räkna ned från 3 tex) och utlyftet skall vara sådant att man har skivstången på utlåsta armar i startläget. Efter detta skall utlyftaren snabbt avlägsna sig från lyftaren.

 

Knäböj utförs i vårt nya Power Rack (man kontrollerar att säkerhetspinnarna , och där uppmanas man att vid ett misslyckat lyft sakta sänker sig ned och låter säkerhetspinnarna ta emot stången medans lyftaren sätter sig på golvet. Släng alltså inte ner stången.

 

 

En pokal till segraren kommer att beställas och delas ut på prisutdelning. Fotografering kommer eventuellt att ske av Sara. Troligtvis kommer Glenn och Alex få hjälp av några inbjudna gäster att medverka som domare och sekreterare.

 

Här kan ni läsa mera om reglerna: PRELIMINÄR INFORMATION (länk)

 

Vad gäller utgång på kvällen så är detta under utredning. Vi kommer åtminstone att försöka gå till en nationspub gemensamt, men under vilka former detta blir är inte fastställt ännu.

 

 

 

Tisdagen 30/10 hade vi lite mätningar på gymmet, var väl en ca 8-9st som utförde fett% mätning med mera, med kaliper samt bioimpendansvåg

Ett uthållighetstest i bänkpress utfördes, här skulle man pressa 36kg upp och ned i takt med en metronom, ca 1slag/sekund. Mer än 33reps = mycket bra och högsta på skalan! Jag gjorde 33 bara för att komma dit hehe var en till som klarade av det :-)

 

Torsdag 1/11 hjälpte jag bara en lite med marklyft igen, såg bra ut!

 

Lördag 3/11 inte en kotte

 

Får se om det blir mer drag nästa vecka, då kör vi tisdag som vanligt 20-21 och på torsdag är det special: olympiska lyft med Kim, kl 18 börjar det. Lördag 12-13 som vanligt.

 

Styrkelyftstävlingen börjar utkristallisera sig, se inlägg under kategorin "tävling"