nnifglenn.blogg.se - Glenn bloggar om NNIF's gym och styrketräningsskola

nnifglenn.blogg.se

Glenn bloggar om NNIF's gym och styrketräningsskola

Dagbok, träningsskolan 16 oktober

Publicerad 2012-10-17 00:06:00 i Träningsskola

Dagbok, träningsskolan 16 oktober

Enkelhet: Hellre bemästra en handfull övningar än 20st halvdant, styrketräning är på många sätt en teknik”sport”.

Fokusera på övningar som arbetar stora delar av kroppen (basövningar) ”Träningens kött och potatis”.

För underkroppen, grunderna i knäböj och frontböj.

Knäböj, rörlighet i baksida lår, rumpa och adduktorer (insida lår) är ofta ett problem. Man vill komma ner så djup som möjligt med rak rygg. Är man stel så stannar man ofta halvvägs ned – påfrestande för knän, eller så faller man fram och rundar av ryggen – påfrestande för ryggen. Dessutom kommer halva repetitioner inte att öka ens rörlighet i långa loppet. Hur brett ska man stå? Valfritt, ju rörligare man är desto smalare kan man stå. Se bara till att knäna går i samma riktning som fötterna pekar.

Frontböj, stången hålls framför huvudet - antingen med det s.k. ”olmpyska greppet” (kräver god rörlighet i triceps, övre ryggens muskler samt underarmen). Skivstången skall dock inte ligga och belasta handen eller underarmen, utan på axlarna – axlarna skall fungera som en ”hylla” för stången. Jag visar en bra stretchövning här – att man använder gummibanden att stretcha ut triceps och lats (se filmerna), man blir ofta stel i triceps av te.x. Bänkpress där de inte får jobba i sin fulla längd. I övrigt, som i vanlig knäböj. Här kommer man märka att bålen måste arbeta mera för att man inte ska falla framåt – resulterar i att man tappar stången! Så på detta sätt är frontböj en trevligare övning än knäböj, man får en inbyggd säkerhetsspärr som gör att man inte kan böja fram ryggen lika lätt.

Länkar som visar utförande och fler tips!

http://www.styrkelabbet.se/knaboj/

http://www.styrkelabbet.se/frontboj/

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Prn87xh2xlw

http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=Un1PDhrU3h0

 

För överkroppen, grunderna i stående press, bänkpress, skivstångsrodd och latsdrag

Stående press, håll så brett man önskar / tycker är bekvämast / läget man är som starkast i. Några cm bredare än axelpress brukar vara en bra start. Låt skivstången vila på nyckelbenen, håll blicken uppåt. Spänn magen och rumpan, pressa stången uppåt. När stången har passerat huvudet, skjut ned hakan samt sjukt fram bröstet. Stången slutposition skall vara precis rakt över huvudet, ej framför! - med raka armar. Man kan tänka på att i startläget försöka att skjuta stången uppåt-bakåt, det brukar hjälpa en del.

http://www.styrkelabbet.se/militarpress/

Bänkpress, greppets bredd likaså här, valfritt. Dock brukar ett allt för smalt grepp resultera i att axlarna roteras mycket och belastar de små (och därmed inte designade att vara starka) musklerna inuti axeln (rotatorkuffarna). Ligg inte på bänken som en överkörd grävling, brösta upp dig, dra ihop skulderbladen och tryck på lite med benen så att ryggen bildar en liten svank. Överdriv dock ej detta, kan resultera i överspänd korsrygg samt att man lurar sig själv genom att ”lyfta mer”. Låt en del av rumpan hela tiden vara i kontakt med bänken. Snåla ej med rörelsen, låt stången vidröra bröstkorgen och upp sedan till raka armar. Studsa ej stången mot bröstet utan bibehåll spänningen i musklerna hela tiden.

Skivstångsrodd, igen, håll så brett man tycker är bekvämt, känns bäst. Ganska smalt tycker jag blir bäst. Stå så framåutlutad man bara kan med rak / svankad rygg (här är man – igen – ofta stel i baksida lår och rumpa) och dra skivstången mot naveln, låt armbågarna gå längs med sidan av kroppen, och sikta på att dra skivstången bakåt samtidigt som man drar den uppåt. Kan verka vara en ganska klurig övning, men är en mycket givande övning för biceps och ryggens övre muskulatur.

Latsdrag, om man har en rak stång – försök hålla brett, om V-handtag.. ja då måste man hålla smalt hehe.. Börja rörelsen genom att först dra ned axlarna (en viktig del av rörelsen som många glömmer) och sedan med armarna och latsen (ryggens stora sido-muskel) tills det att stången vidrör bröstet. Bröst gärna upp och möt stången med bröstkorgen i detta läge. Släpp upp stången kontrollerat hela vägen upp, dvs låt axlarna åka ända upp. Detta kommer dels att träna övre ryggens muskler effektivare samt bibehålla en god rörlighet i övre delen av ryggen = bättre kroppshållning och mindre skaderisk i framtiden.

 

Hur lägga upp set, reps och pass?

Som nybörjare finns det i princip två sätt att göra detta. Man vill öva upp tekniken, vilket görs bäst om man gör ett fåtal repetitioner i taget med starkt fokus, varje repetition skall vara på blodigt allvar även om vikten är superlätt. Detta kommer inpräntas i hjärnan och vara till gagn senare i träningslivet, teknik är en mycket stor del av styrketräning. Dessutom vill man förbereda leder och muskelfästen för den kommande tunga träningen. Det är sällan så att man skadar musklerna i sig om man tränar för hårt, springer mycket osv, utan det är lederna och muskelfästena som tar stryk först (oftast iaf). Detta eftersom muskler verkar byggas upp starkare snabbare än vad leder och muskelfästen gör. Därför bör man inte vara allt för het på gröten i början och lassa på med vikt.

Så antingen börjar man träna med en vikt som är väldigt lätt, tex börja bara med skivstången (20kg, är man svagare får man kanske börja med en av ”skolstängerna”) och kör 5repetitioner i 5set. Sedan så höjer man med 2.5kg för varje pass, så att det sammanlagt tar ca 4-8 veckor innan man kommer upp i en vikt som man får kämpa lite för att kunna fullfölja 5reps i 5set med. Eller så kör man ca 10 repetitioner per övning i 3set, på en vikt man kanske skulle ha klarat 20st av, så kör höjer man med 2.5kg totalt till nästa pass man utför denna övning, tills man kommer upp till en vikt som man får kämpa lite för att klara 3x10 med. Nackdelen med denna senare metod är att man gör fler repetitioner vilket inte är optimalt i tekniksyfte.

När man har kommit förbi denna period av anpassning så finns det i huvudsak två sätt att mäta sina framsteg med (progression). Det första är att man specificerar antalet set och repetitioner man skall göra under en viss tidsperiod (tex 2månader framöver) och köra på allt tyngre vikter.

Ett exempel, jag vill under de kommande 10veckorna köra 3set med 10repetioner på så tung vikt jag bara kan i bänkpress. Dagens pass inleds med 100kg, jag klarar galant 10st och höjer därför vikten till 105kg till nästa set och klarar då 9st. Det 3e och avslutande setet sänker jag till 100kg och klarar 10st till. Nästa pass jag skall köra bänkpress så börjar jag därför med med 105kg och hoppas på att kunna göra 10st. Så målet är att successivt höja vikten så att jag kan hålla mig på 3set med ca 10repetioner.

Ett annat exempel, jag vill köra på samma vikt i alla set, men öka antalet repetitioner sammanlagt från pass till pass. Tex vill jag köra med 100kg i bänkpress i 5set tills jag sammanlagt klarar 50repetioner. Första passet kanske jag kör 8, 8, 8, 6, 4 = 34 repetitioner och nästa pass 10, 8, 8, 6 ,6 = 38st. Så på detta sätt håller jag alltså reda på mina framsteg i övningen. När jag klarat 50st på 5set sammanlagt så ökar jag vikten.

Pass ett pass kan innehålla knäböj, stående press och latsdrag (samt raka marklyft) och ett annat pass frontböj, bänkpress, skivstångsrodd (samt marklyft). Sedan kan man slänga in några fler övningar för tex armar eller mage eller vad man nu tycker är kul. Jag gjorde liknelsen att basövningarna är träningens kött och potatis, och isoleraned övningar för såsen man har till.

Jag fick en fråga om hur man öka sin styrka i tex bänkpress, olika program för det osv, här är lite länkar för sådant (obs, detta är bortom nybörjarträning) men kan vara intressant att känna till.

http://www.weightrainer.net/spreadsheets/powerlifting.html

http://www.joeskopec.com/programs.html

(tänkte ta upp detta senare när jag kommer in till att tävla i styrketräning, nämligen styrkelyft)

Nästa gång på torsdag, tänkte jag visa två varianter på marklyft, vettiga rörlighetsövningar samt repetera det vi gjorde idag för nya deltagare.

 Välkomna på torsdag!

/ Glenn

 

p.s. bloggen har hittls haft 50st unika besökare, vilket jag tycker är jättebra :-)

Utökning av träningsskolan samt förslag på ändringar

Publicerad 2012-10-13 13:06:00 i Träningsskola

Jag tänkte att från och med näst-nästa lördag (nästa lördag är det städning av gymmet) så kan jag vara på plats på gymmet för att visa övningar (styrka och rörlighet), demonstrera utrustningen samt svara på frågor om styrketräning. Dvs. Lördagar kl 12-13 från och med 27e oktober finns jag på plats där.
 
Det har kommit in förslag om att ändra tiden för träningsskolan på tisdagar och torsdagar till kl 19-20 istället för 20-21. Vi kör som jag hade tänkt mig nu, dvs kl 20-21 på tis och tors, de 4första tillfällena så får vi se vad som händer, ha en lite utvärdering så att säga.
 
Om fler blir intresserade av att "leda" pass i träningsskolan så kommer schemat utökas/ändras, mer information om detta skulle ske kommer jag givetvis att skriva här :-)

om Styrkelabbet (rekommenderas starkt!)

Publicerad 2012-10-10 16:11:02 i Träningsskola

Styrkelabbethttp://www.styrkelabbet.se/ ) finns det mängder med bra och lättlästa artiklar inom styrketräning, både för nybörjare och mer avancerade. Filosofin där är precis den jag själv anammar, att styrketräning ska vara enkelt och effektiv samt fokus på hälsa och rörlighet.
 
Det första man "bör" göra är att registrera sig genom att fylla i sin e-mail, man får då ett par e-mail som man skall följa instruktioner i (dessa brukar hamna i skräpposten så man får gå in där för att läsa dem) efter ett tag får man regelbundna e-mail om något som heter "Träningsskolan" (6 delar totalt) samt tillgång till en pdf-fil som heter "Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft" - båda dessa rekommenderar jag starkt!
 
Jag följer flitigt "fixa din rörlighet för ..."och brukar lägga till lite övningar för piriformis, iliposoas + quadriceps (mera om detta senare i min styrketräningsskola när jag tänker gå igenom rörlighet för underkropp)
 
Vad man mer kan hitta där är en introduktion till styrketräning med fria vikter (hantlar, skivstänger samt övningar med kroppsvikten som belastning), utföranden på de viktigaste övningarna samt tips för dessa, förslag på kost och tillskott, med mera.
 
 

Schema 16 och 18 oktober

Publicerad 2012-10-08 00:04:00 i Träningsskola

Observera att detta bara är förslag på saker vi kan ta upp, träffarna är som nämnt i tidigare inlägg (läs här) främst tänkta att vara forum och verkstäder :-) Men för att ha något konkret att prata om / träna, så kommer jag förelså teman för varje träff.
 
Mina förslag på teman de två första träffarna lyder:
 
1. Tisdag 16e oktober, kl 20-21
Styrketräningens grunder, exempel på helkroppsprogram version 1
 
 
2. Torsdag 18e oktober, kl 20-21
Exempel på helkroppsprogram version 2
 
Bra hemsida att läsa på: http://www.styrkelabbet.se/  jag kommer att hänvisa hit ibland.
 
 
 
 

Välkommen till Glenns NNIF-gym blogg!

Publicerad 2012-10-07 23:24:00 i Träningsskola

Välkommen till min blogg om NNIF's gym och styrketräningsskola
 
Här hade jag tänkt lägga upp schema och innehåll för aktiviteter, posta länkar, videos, bilder med mera.
 
Nästan varje gång jag är på gymmet är det någon som frågar mig om tips på utförande av en viss övning, streching eller ja nästan vad som helst. Inspirerad av detta tänkte jag dra igång "styrketräningsskola" på gymmet! Alla medlemmar är välkomna, nybörjare som superavancerade!
 
Jag är långt ifrån utbildad eller expert, men har styrketränat till och från i 10år och det är en av mina största hobbies. Jag spenderar mycket tid på gymmet, minst 10 timmar i veckan och läser mycket om styrketräning.
 
Meningen med denna styrketräningsskola är inte att jag först och främst skall ha instruktioner och bli allas personliga tränare utan snarare främja gemenskapen och träningsintresset hos oss som tränar på gymmet samt bolla idéer och tips med varandra. Forum kanske är den beskrivningen på vad jag vill försöka uppnå med detta.
 
Mestadels kommer jag själv att hålla i det hela men ska bjuda in några fler som tränar regelbundet på gymmet. Om du som läser detta har tips och förslag samt skulle kunna tänka dig att hålla i något själv så hör bara av dig!
 
Till att börja med så kör jag detta Tisdag och Torsdag kvällar, kl 20 - 21 i första hand, exakt schema anslås här allt eftersom
 
De saker jag tänkte ta upp är:
 
- Styrketräningens grunder och förslag på träningsprogram och övningar, för nybörjare och gymråttan.
 
- Styrkelyft (bänkpress, marklyft, knäböj)
 
- Varianter på bänkpress, knäböj och marklyft
 
- Konditionsträning med skivstång = Skivstångskomplex
 
- Hur man använder utrustningen på gymmet (i synnerhet den man kanske inte ser på alla andra gym)
 
- Rörlighet, stretching och skadeförebyggning
 
- Kost och näringslära (Nicklas?)
 
- Tyngdlyftning och Crossfit (Kim?)
 
- Muskler man glömmer att träna
 
 
Min e-mail är [email protected], mitt nummer är 073 968 03 52, ni når mig även på [email protected]
 
Välkomna!
/ Glenn, gymförman och ordförande NNIF

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Prenumerera och dela