nnifglenn.blogg.se

Tja! Efter en stunds frånvaro är det hög tid att börja blogga här igen!

 

Ska börja med att skriva lite kort och gott om vad som har skett sen senast i träningsvärlden och på gymmet :)

Bra källor för bänkteknik och form:

http://www.youtube.com/watch?v=1Fe8_EBEaGg

http://robertsontrainingsystems.com/blog/step-by-step-bench-pressing/

http://www.youtube.com/watch?v=f7IcjDiv9Vc&feature=player_embedded

https://www.youtube.com/watch?v=tXznyGpOyco

http://www.youtube.com/watch?v=_sIXy0gkkrQ

ligg inte i solen och pressa i sommar - dra in på NNIF gym och BÄNKpressa istället! :-D

Sara visar hur det ska gå till!

Gick igenom lite bänkpress, militärpress, skivstångsrodd, latsdrag - dvs mina favoritövningar för överkroppen! Så att säga styrketränignens tallriksmodell!
 
Bänkpress, aktiva muskler: bröst, främre axlar, triceps
 
Man kan hålla olika brett.
Bredare grepp ger mer bröst och axelaktivering, axlarna roterar mindre = bra ur skadesynpunkt.
Smalare grepp, mer triceps, axlarna roterar mera = mindre bra ur skadesynpunkt.
Tips: kör det grepp som man är mest bekväm med och känns naturligast.
 
Dra bak axlarna genom att dra ihop skulderbladen samt "brösta upp sig". Ryggen ska vara neutral/lätt svankad. Två anledningar, axlarna hamnar i en bättre och säkrare position, pressvinkeln blir bättre för bröstmuskelns aktivering (= bröstmusklerna tar upp större del av vikten.
 
Spänn benen och magen = man ligger stabilt och säkert. Man behöver inte brygga (= böja i ryggen) som en tok, se till att merparten av rumpan är i bänken. Öva upp rörligheten i bröstryggen istället för att böja i ländryggen.

Vänd stången med ett markerat stopp mot bröstet, håll kvar spänningen i de aktiva musklerna där. Vänd ej med en "studs" eller en bit ovanför i luften (axlarna måste då ta upp upp den kompenserande impulsen istället för bröstkorgen)
 
Håll stången med tummen runt och så att kraften från stången åker rakt ned i underarmen, dvs svagt dorsalflexerade (annars bör man köra med handledslindor om man vill ha helt dorsalflexerade handleder)
 
se även:http://www.styrkelabbet.se/bankpress/
 
 
Militärpress aktiva muskler är främre och sida axlar, triceps
 
greppbredd: som med bänkpress, man får testa sig fram. Stången ska iaf kunna vila mot nyckelbenet med underarmarna vinkelräta mot golvet.Stå lätt svankad, dvs neutral position, det är inte stående bänkpress vi ska pyssla med nu.
 
Se till att de är det under hela rörelsen, och att stågnen är över fötterna hela tiden.
Detta kan uppnås genom att man i rörelsens star börjar med att titta rakt upp = man kan ha stången närmare halsen = närmare vertikalen som går genom kroppens masscentrum. Pressa upp och när stången har kommit över huvudet så sänker man hakan och rör bröstet framåt (eller om man hellre vill tänka att man ska fram med höften, ger samma effekt).
 
På tillbakavägen, gör precis tvärtom. Höj hakan när stången är precis över huvudet, bak med bröstet, och ta emot den nära halsen på nyckelbenet.
 

Se även:
http://nnifglenn.blogg.se/2012/december/militarpress-och-rorlighetsovningar.html
http://www.styrkelabbet.se/militarpress/
 
Skivstångsrodd aktia muskler: biceps, underarmar, lats, trapz och övriga skulderbladssmukelr (rhomber, teres minor major) samt baksida axlar
 
finns massa varianter här, man kan luta sig mycket framåt, stå ganska upprätt, hålla brett, smalt, supinerat grepp, pronerat grepp osv.. bara man ser till att ländryggen är rak hela tiden är det säkert. Jag gillar att köra nästa maximalt framåtlutning så att överkroppen är nästa parallell med golvet, samt håller ganska smalt (ca 3cm till pekfingret från den glatta delen på stängerna) dvs axelbrett. )Dessutom gillar jag att ligga på en bänk och köra detta, sk. sälrodd (googla gärna) det blir strikt och belastar inte ländryggen ett dugg! skönt när man kör mkt böj och mark som jag gör )
 
Latsdrag aktiva muskler, som stångrodd men i större utsträckning lats.
 
Dra med axlarna först, går att ha som separat övning! Tränar skuldebladsmuskler som ofta blir bortglömda annars! Dra sedan med armarna och "latsen". Bröst upp dig och ha neutral/svagt svankad rygg (så man blir lite tillbakalutadad, dra dock inte ner vikterna med ländryggen!) på tillbakavägen, gör tvärtom, dvs släpp ut helt genom att höja axlarna.
 
Greppbredd: det som känns bäst, tipsar om "V-handtaget" som är mycket bra om man skulle få/ha känningar i axlarna samt vill hålla lite smalare.
 
Fick frågor om reps och set etc.. här får man faktiskt olika svar beroende på vem man frågar, jag blandar och kör lågreps ca 3-5 och lite högre tex 8-12.
 
Typ såhär tränar jag (vill tävla i både styrkelyft och kroppsbyggning)
 
överkropp pass 1
"potatis och kött:"
Bänkpress 3set 3-5reps
Bänkpress 2set 10reps
Skivsångsrodd/Sälrodd (se texten ovan) 5x8reps
 
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
 
 
vilar 2-3 dagar (kör givetvis ett underkropppass på någon av dessa dagar)
 
överkropp pass 2
Bänkpress 4x10
militärpress 3x6 reps
Chins 3set (klarar ca 8,8,7,6 reps)
Latsdrag 2x10reps
 
"sås och sylt:"
lite biceps, triceps, hantellyft åt sidan, kanske baksida axlar med gummibandne (pullaparts)
 
nästa gång, på torsdag, böj och mark! ;)

Schema Januari och Februari (kl 19-20 på gymmet)

Tis 29/1 Glenn Styrketräning allmänt
Tors 31/1 Glenn Styrketräning allmänt
 
Tis 5/ 2 Fredrik Mätningar och tester*
Tors 7/2 Simon/Henrik Styrkelyftsinspirerad styrketräning och kroppsbyggning

Tis 12/2 Fredrik Styrketräning allmänt
Tors 14/2 Gustav Crossfit

Tis 19/2 Simon/Henrik Styrkelyftsinspirerad styrketräning och kroppsbyggning
Tors 21/2 Kim Crossfit/Olympiska lyft
 
Tis 26/2 Alex Strongmanträning i gymmet
Tors 28/2 Simon/Henrik Styrkelyftsinspirerad styrketräning och kroppsbyggning

Vi svarar även på frågor och visar saker utöver föreslaget tema.

(länk med den ursprunliga tanken om träningsskolan, observera att tider mm gällde för HT-12 http://nnifglenn.blogg.se/2012/october/valkommen-till-glenns-nnif-gym-blogg.html)

* kroppssammansättning, styrka och kondition

Fredrik är lic. Personlig tränare och kostrådgivare

Simon och Henrik kom 3a repsektive 1a på gymmets styrketävling HT-12

 

Alex är gymförman och strongmanatlet

 

Gustav och Kim tränar och tävlar i crossfit

Vi drar igång för terminen!

Tisdag 29e och Torsdag 31a Januari, kl 19-20, på gymmet!

Har inget speciellt tema för dessa tillfällen utan kommer väl mest försöka svara på frågor och visa det som folk är intresserade av, annars improviserar jag!

Tanken är att vi kör varje tisdag och torsdag 19-20 och att det kommer finnas ett månadsschema på aktiviteter och teman (på gymmet och här på bloggen). Jag håller på och frågar runt mina kompisar om de kan ha några sessions i Februari :-) Så snart har jag nog ett schema att presentera!

Välkomna!
/Glenn

 

Gott nytt år!

Gymmet fick en julklapp av Sara, kort från styrketävlingen, vi hängde upp dem vid stereon :)

 

Gymmet ligger i den gamla squash-hallen på Studentvägen 24 (karta) (obs ej 24ans huvudingång, se därför på kartan var ingången till gymmet ligger!)

Vi har varje termin mellan cirka 80 medlemmar från allt mellan nybörjare till elitidrottare.
Här kan man få information om gymmets utrustning, öppetider, ordningsregler mm.

Ny kod till gymmet kommer ca 1a Februari 2013 se tider på: nnif.se

Att bli medlem i gymmet:
Vid och en liten bit in efter terminsstart så finns vi förmän på gymmet och säljer medlemskap (exakta tider anslås på gymdörren och på nnif.se).

Kontakta gymförman vid köp av gymkort på övriga tider samt för provträning.

Kontant betalning (350kr/termin) är det som gäller, medtag giltligt kår- och nationskort.
Om du redan är medlem i NNIF för terminen så medtag ditt medlemskort så uppgraderas det till gymkort för 250kr.
Det motsatta gäller för er som köper gymkort - det ger tillträde till NNIF's
övriga aktiviteter (förutom badminton och klättring som precis som gymmet kostar extra, men priset reduceras med 100kr).

Precis som för övriga NNIF's aktiviteter är gymmet tillgängligt för studenter på Uppsala Universitet med nationskort.

Gymmet är öppet (d.v.s. koddosan är påslagen) mellan klockan 6 och 23 varje dag (inklusive helger och högtidsdagar).
Man tränar på eget ansvar, förmännen finns ej på plats jämt.

Bilder:

http://nnifglenn.blogg.se/2012/december/bilder-fran-gymmet-del-1.html

http://nnifglenn.blogg.se/2012/december/resultat-och-bilder-nnif-styrketavling-2012.html

 

Nyheter:

Inför VT 2013:

En ännu bättre (bredare och högre) chinsstång, en till gymnastikmatta ska nog införskaffas.
Träningsskolan ska utökas och förbättras
Tävlingar skall anordnas

Fler städdagar

Fixat HT 2012:
Ytterligare en omklädningsbänk har införskaffats samt ett litet sidobord.

En förbandslåda med bl.a. plåster finns nu vid stereon.Träningsbänkarna och benpressen har fått ny klädsel (tack Fredrik!)

Införskaffaning av ett Power Rack (med inbyggd chins-stång), viktbälte för chins och dips, träningsbänk samt ny skivstång och lite vikter.

Donation/lån av olympiska ringar samt boxningssäck.

"Träningsskola"

Styrketävling arrangerades

Vid övriga frågor, förslag av förändringar och inköp av utrustning, kontakta gymförmännen via kontaktinformationen på nnif.se

Lista på utrustning (ungefärlig):

Roddmaskin, kondition, ny VT 2012
Spinningcykel, ny VT 2012

4st Internationella skivstänger 20kg (för 50mm diam. vikter) med ställbara ställningar
1st Stock ca. 25cm diamater 52kg för int. viktskivor
12st 15kg int. viktskivor
4st 20kg int. viktskivor
6st 25kg int. viktskivor
+ en hel del int viktskivor mellan 10kg och 1.25kg samt 4st int. klovar

2st ställbara skivstångsställningar

1st Power Rack med inbyggd chinsstång

Benpress för int. vikter
Sittande vadpress för int. vikter
Maskin för bencurl och benspark
Pec-dec maskin
Maskin med viktmagasin för latsdrag, sittande rodd mm. 9st olika handtag.

Hantlar: ca. 3, 5, 7.5, 12.5, 17.5, 20, 25, 30, 35, 40kg

Dipsställning

1st rak skivstång för skolvikter (25mm)
2st EZ-skivstång för skolvikter
2st hantelhandtag för skolvikter
4st 10kg skolvikter
6st 5kg skolvikter
+ en hel del skolvikter mellan 2.5 och 0.5kg

1st plan bänk
4st ställbara bänkar
1st situp-bräda

3 mattor för streching mm.
Pilatesboll
Maghjul
Flexi tubes
Armhävningshandtag
Wrist-roller

Boxningssäck (lånad)

Olympiska ringar att hänga sig i mm (lånade)
Medecinboll 10kg (lånad)

Bälte för extra vikt i chins och dips

Motionscykel av gammal "hederlig" modell

Stereo-anläggning för CD-skivor och mp3 spelare

 

Ordningsregler:
Eftersom gymmet drivs som en ideel studentförening så är det viktigt att vi alla som tränar där hjälps åt att hålla det i ordning.

Följande regler skall följas:
Träna ej med utomhusskor och använd dörrmattan
Ställ tillbaka vikter och utrustning där den hör hemma
Släng skräp i papperskorgarna
Ta ej med kompisar in till gymmet för provträning, be dem kontakta förmän för sådant
Sätt in CD skivorna i fodralen mellan användning

Övrigt:
Vid övriga frågor, förslag av förändringar och inköp av utrustning, kontakta gymförmännen via kontaktinformationen på nnif.se

Äntligen dags för vår styrketävling! Jag och Alex drog iväg till gymmet i ottan och snöstormen i Oscars finfina bil och började ta emot folk som ville tävla. Vi hade fått en del återbud men hoppades ändå på en grymt spännande tävling med många coola lyft! Totalt blev det 6 lyftare som kom till start; Jonas, Erik, Henrik, Simon, Jessie och Oscar. Med oss fanns även gymförmanen Jocke och mina polare Michal och Martin som jag brukar träna med på andra gym samt underbara Sara som tog kort och underhöll publiken :)

 

Det blev en mycket bra och smidigt genomförd tävling och vi fick se många personrekord slås! Bra kämpat alla som var med! Vann gjorde Henrik, ganska så överlägset, tvåa blev Jonas och inte så långt efter Simon! Samma ställning blev det även i tävlingen om Wilkspoängen - här trodde jag att vi skulle få se lite omkastningar jämfört med totalen.

 

Resultat topp-3:

1. Henrik knäböj 185kg, bänkpress 120kg, marklyft 220kg

2. Jonas 122.5 - 120 - 195

3. Simon 127.5 - 85 - 180

 

Tack alla som var med och tävlade och alla som hjälpte till samt all publik :)

 

 

Samling på gymmet

 

 

 

Rippetoe, flera delar:

 

 

Jag demonstrerar hehe:

 

 

Stand to squat, en av många demonstrationsvideos:

 

En till bra video för stretch till böj/mark

 

 

Jag ska lägga upp en film där jag går igenom en sjysst övning för ryggen med, en variant på pretzel stretch - googla gärna!

Andra tider, typ 18-19 eller 19-20 på tis och tors. Samt kanske en tid på helgerna, lör eller söndag

 

Träningsskola för tjejer, för att signalera att det inte är speciellt hög nivå - fick höra av några tjejer på gymmet att det verkar vara för svårt med träningsskola så de har inte vågat komma dit... jag startade ju träningsskolan just för att vem som helst ska kunna komma och få hjälp och tips! Kanske detta gör att fler tjejer kommer och tränar på gymmet. Sara och Frida vill nog gärna hjälpa till att instruera :-)

Här kan man läsa om skivstångskomplex, jag har skrivit lite bland kommentarerna där!

 

http://www.styrkelabbet.se/skivstangskomplex/

 

 

Sista tillfället med träningsskolan blir torsdag 13e December

 

Drar igång träningsskolan igen efter terminsstart (som är ca 1a Februari) och då kanske jag ändrar tiden till säg 19-20 istället för att se om det kommer mer folk då :-)